Guía de iniciación a la fermentación de frutas y verduras

Esta guía de iniciación a la fermentación de verduras y frutas puede ser justo lo que necesitas si estás estudiando este método de conservación. Para entender cómo funciona, he aquí los principios básicos y una guía para tu primer fermento.

La fermentación se produce de forma natural

Cuando se preparan las verduras y las frutas para la fermentación, se inicia un proceso natural de fermentación en el tarro. Se trata de la lactofermentación. Es el proceso, realizado por las bacterias lácticas en los ingredientes, que transforman los azúcares fermentables presentes en las plantas en ácidos orgánicos, dióxido de carbono, etanol y manitol. Si se utilizan fermentos con microorganismos para facilitar el inicio de la fermentación, se conoce cultivo.

Las verduras y las frutas frescas serán aún más nutritivas con la fermentación.

La fermentación se produce en un entorno selectivo

Sólo ciertos microorganismos permiten el proceso de fermentación. Al crear un entorno selectivo, te aseguras de que las condiciones les ayuden a proliferar y, al mismo tiempo, se eliminan otras bacterias dañinas. Todas estas condiciones son: falta de aire, sal, vegetales sumergidos, temperatura suave, evitar la exposición a la luz solar directa y otras. Puedes encontrar formas de asegurar que estas condiciones se cumplan con una preparación adecuada de los tarros de fermentación, verás más información en la siguiente mitad de este blog.

Con la fermentación, la estructura de los ingredientes cambia. Estos cambios son la razón por la que los alimentos fermentados son tan buenos para nosotros.

BENEFICIOS DEL CONSUMO DE ALIMENTOS FERMENTADOS

• La fermentación aumenta el contenido nutricional de los alimentos (vitaminas, antioxidantes...)
• Hace que las frutas y verduras sean más digeribles: mejora la biodisponibilidad de los nutrientes; las bacterias pueden producir enzimas esenciales que descomponen las moléculas grandes en una forma que puede ser asimilada por el intestino.
• El consumo regular de alimentos fermentados ricos en bacterias del ácido láctico puede tener varios beneficios para la salud, como la prevención del cáncer, el control del nivel de colesterol, el refuerzo del sistema inmunitario, la reducción de las alergias alimentarias, la regulación del apetito y la pérdida de peso.
• La fermentación de verduras y frutas ayuda a conservar las verduras y frutas recién recogidas en el momento en que son más nutritivas.

¿QUÉ VERDURAS Y FRUTAS SE PUEDEN FERMENTAR?

Mientras contengan azúcar y agua podrán fermentar. Sin embargo, hay algunas verduras que son más complicadas de fermentar, especialmente para los principiantes. Las hortalizas de raíz contienen menos agua y las bacterias necesarias en la superficie (especialmente cuando están peladas). Es posible que tengas que añadir una fuente de bacterias de ácido láctico para fermentarlas. Se puede utilizar el líquido de otras lactofermentaciones, como el del chucrut, los encurtidos o el kimchi, o el exceso de suero, que es un subproducto de la producción de queso kéfir. Otra opción es el cultivo iniciador de ácido láctico en polvo.

Se puede fermentar casi todo. Revisa tu despensa o, mejor aún, ¡revisa tu jardín!

FERMENTACIÓN DE VERDURAS Y FRUTAS PASO A PASO:

ELIGE LOS INGREDIENTES

¿Te sobran verduras y frutas de tu huerto que no quieres desperdiciar? ¿O simplemente quieres disfrutar de alimentos más ricos en nutrientes? Elige tus favoritos y empieza a fermentarlos ahora. Para garantizar el éxito, empieza con productos básicos como el chucrut, el kimchi o los pepinos fermentados. Si prefieres las frutas, elige melocotones, ciruelas, mangos o albaricoques para empezar. Puedes utilizar fruta congelada o fresca en conserva. Si se utiliza fresca, hay que asegurarse de que esté madura.

PREPARACIÓN

Lavar y secar primero los ingredientes seleccionados. Después, hay que preparar los ingredientes para la fermentación. Dependiendo de las verduras o las frutas y de la receta, se pueden picar con un cuchillo o rallar con una mandolina. El rallado crea más superficie permitiendo que la sal se absorba rápidamente, por lo que lo utilizamos para las verduras crujientes y duras. Lo mejor es cortar en rodajas y en trozos las verduras o las frutas firmes, como rábanos, manzanas o zanahorias. Las verduras y las frutas más blandas, como calabacines, pepinos, ciruelas y judías verdes, pueden dejarse enteras o simplemente picadas en trozos grandes.

Puedes cortar las verduras en trozos pequeños o dejarlas enteras, dependiendo del tamaño.

AÑADIR SAL

Aquí tenemos dos opciones, salar en seco o en salmuera. La salazón en seco se utiliza para hortalizas y frutas picadas o ralladas que tienen suficiente superficie para que la sal extraiga el agua con el fin de que fermenten en sus propios jugos. El resultado es un sabor más concentrado, pero no funciona con trozos de verdura demasiado grandes o enteros. En esos casos utilizamos el método de salmuera.

Para salar en seco, simplemente se frota la sal sobre las verduras o las frutas. Normalmente utilizamos una cantidad de sal de un 2% del peso total de los ingredientes. Si se trata de una salmuera, hay que preparar un 2% de salmuera y verterla. La sal de la salmuera sacará el agua de las verduras o frutas, por lo que la cantidad de salmuera aumentará. En ambos casos, deberías probar la salmuera o las verduras en uno o dos días y añadir más sal si es necesario. Si está demasiado salada, añade más agua. Ten en cuenta que deberías añadir más sal en verano para frenar la actividad de los microorganismos y menos en invierno, cuando los procesos de fermentación se producen más lentamente.

Utiliza sal natural sin yodo, ya que éste puede eliminar las bacterias buenas y evitar que se inicie la fermentación.

MEZCLAR Y MACHACAR

Si has rallado los ingredientes, simplemente mézclalos con las manos y trata de exprimirlos para que suelten los jugos. Puedes utilizar un mortero para aplastar las verduras y así ayudarlas a soltar el agua. En este paso, combina todos los ingredientes, añade las especias y las hierbas, y mézclalo todo.

Utiliza las manos para combinar todos los ingredientes. Investígalo. Fermentar verduras puede ser divertido 🙂

ENVASAR EN UN TARRO

Es importante envasar bien la mezcla y presionarla para eliminar las bolsas de aire. Las verduras enteras o en trozos grandes se tienen que envasar apretadas, pero con la suficiente suavidad para que no se dañen. Si utilizas salmuera, échala sobre el fermento. Asegúrate de que llegue a todos los rincones. Deja un poco de espacio en la parte superior del fermento para los jugos que las verduras seguirán soltando durante el proceso.

¡Envasa bien apretadas esas verduras! Utiliza un mortero para presionarlas y eliminar las bolsas de aire.

UTILIZAR LA PESA DE VIDRIO

Pon la pesa de vidrio encima del fermento para que se mantenga sumergido. Puedes utilizar el muelle de presión para empujar hacia abajo con más fuerza.

La pesa de vidrio sujetará el fermento y lo mantendrá sumergido durante la fermentación.

TAPA Y BOMBEA EL AIRE

Cierra la tapa y marca el primer día de fermentación en el reloj de fermentación integrado en la tapa. Saca el exceso de aire del tarro presionando suavemente la bomba de silicona varias veces.

DEJAR FERMENTAR

Pon la tapa superior y déjalo fermentar. Dependiendo de la receta, deja que fermente durante unos días o semanas. La fermentación más vigorosa la notarás los primeros días. Después de uno o dos días, puedes empezar a comprobar sabor y el nivel de acidez de tu fermento, y decidir si quieres continuar la fermentación o detenerla.

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Eso es todo. Tu fermento está listo. Confía en tu sentido del gusto, y disfruta de verduras y frutas frescas fermentadas. ¡Tu intestino te lo agradecerá, y la fermentación de verduras se convertirá seguramente en parte de tu día a día!

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